Ashwagandha

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Ashwagandha wirkt ausgleichend auf Körper und Geist. Die enthaltenen Wirkstoffe – sogenannte Withanolide – unterstützen den Organismus vor allem in stressreichen Phasen und bei körperlicher oder mentaler Erschöpfung.

Die wichtigsten Vorteile von Ashwagandha:

Stressreduktion und Angstlinderung

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ashwagandha die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verringern kann. Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit über 1.000 Teilnehmenden zeigte, dass Ashwagandha signifikant zur Reduktion von Stress und Ängsten beitragen kann (Phytother Res. 2022;36(5):2011–2029, DOI:10.1002/ptr.7415).

Schlafqualität

In klinischen Studien wurde beobachtet, dass Personen mit Schlafstörungen durch die Einnahme von Ashwagandha-Extrakt schneller einschlafen und länger durchschlafen konnten. Eine Analyse von fünf Studien mit rund 400 Teilnehmenden ergab, dass sich sowohl subjektive Schlafqualität als auch objektiv gemessene Schlafparameter verbesserten (Front Psychiatry. 2021;12:792574, DOI:10.3389/fpsyt.2021.792574).

Kognitive Funktionen

Des Weiteren gibt es Hinweise, dass Ashwagandha die geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere Konzentration und Gedächtnis, unterstützen kann. In einer placebokontrollierten Studie berichteten Studierende von signifikant verbesserter Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis nach Einnahme von 400 mg Ashwagandha pro Tag (J Diet Suppl. 2017;14(6):599–612, DOI:10.1080/19390211.2017.1284970).

Weitere mögliche Einsatzbereiche

Untersucht wird Ashwagandha auch hinsichtlich seiner Effekte auf körperliche Leistungsfähigkeit, Stimmungslage und hormonelle Balance. Erste Studien deuten darauf hin, dass es bei sportlicher Belastung die Regeneration fördern und bestimmte Entzündungsparameter senken könnte (Nutrition & Metabolism. 2025;22(1):17, DOI:10.1186/s12986-025-00902-7).

Für wen ist Ashwagandha geeignet?

Da Ashwagandha eine beruhigende und adaptogene Wirkung nachgesagt wird, wird es häufig von Menschen eingenommen, die beruflich oder privat stark gefordert sind, unter innerer Unruhe oder Schlafproblemen leiden oder ihre kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen möchten. Auch im Sportbereich ist es beliebt als Anwendung zur Erholung und Leistungssteigerung. Ashwagandha kann eventuell ausgleichend auf Körper und Geist wirken, und soll den Organismus vor allem in stressreichen Phasen und bei körperlicher oder mentaler Erschöpfung unterstützen.

Hinweise zur Einnahme und Sicherheit von Ashwagandha

Die Studienlage legt nahe, dass eine Tagesdosis von 300–600 mg standardisiertem Extrakt über mehrere Wochen gut verträglich ist. Gelegentlich können leichte Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Müdigkeit auftreten. In seltenen Fällen wurden bei sehr hohen Dosen über längere Zeit Leberprobleme dokumentiert. Daher sollten Personen mit Lebererkrankungen sowie Schwangere und Stillende auf die Einnahme verzichten (BfR, 2024: „Ashwagandha – mögliche Gesundheitsrisiken“).

Wichtig: Vor der Einnahme wird empfohlen, Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal zu halten – insbesondere bei Vorerkrankungen oder gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten.

Fazit

Ashwagandha ist ein traditionelles pflanzliches Mittel, mit adaptogenen Eigenschaften, das durch moderne Forschung zunehmend untermauert wird. Es zeigt vielversprechende Effekte auf Stressreduktion, Schlaf und mentale Leistungsfähigkeit. Dennoch sollte der Einsatz verantwortungsvoll und individuell abgestimmt erfolgen.

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What are adaptogens and should you be taking them? | UCLA Healthhttps://www.uclahealth.org/news/article/what-are-adaptogens-and-should-you-be-taking-them

Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review - PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

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Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? - Health Professional Fact Sheet https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance | Nutrition & Metabolism | Full Texthttps://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-025-00902-7

Effects of Acute Ashwagandha Ingestion on Cognitive Function - PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/

Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - PubMedhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisikenhttps://www.bfr.bund.de/cm/343/ashwagandha-schlafbeeren-praeparate-mit-moeglichen-gesundheitsrisiken.pdf